Alimentação Saudável

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Alimentação Saudável

Uma alimentação saudável é aquela que permite que tenhamos uma vida activa e cheia de energia. Que ajuda as crianças a crescem mais equilibradas e felizes. Que favorece que os adultos envelheçam com qualidade e sem problemas de saúde.

A pirâmide da alimentação saudável e o prato da alimentação saudável desenvolvidos pela Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard fornecem informação detalhada mas fácil de compreender que nos permite fazer boas escolhas alimentares!

A pirâmide da alimentação saudável foi desenvolvida em 2003 e revista em 2008 pelo departamento de nutrição da Universidade de Harvard.

Baseia-se nos dados científicos e segundo estudos realizados por Harvard, as suas recomendações previnem de forma muito eficiente as principais doenças crónicas actuais.

Esta pirâmide tem na sua base a actividade física e a manutenção de peso. Ambos, em conjunto com a alimentação, têm uma enorme influência no estado de saúde e estão directamente relacionados com o pilar da alimentação adequada – o equilíbrio energético (calorias ingeridas = calorias gastas).

Os grupos de alimentos que se seguem são o grupo dos cereais integrais, o grupo dos óleos e das gorduras saudáveis, e o grupo das frutas e vegetais.

É recomendado que se escolham cereais integrais (pão integral, arroz integral…), ricos em hidratos de carbono complexos e micronutrientes em detrimento de cereais processados. Isto permite manter os níveis de açúcar no sangue estáveis o que pode prolongar a sensação de saciedade e pode prevenir o desenvolvimento de diversos problemas como o excesso de peso e a diabetes.

As gorduras têm um papel de destaque na pirâmide e a importância do seu consumo é salientada. Há no entanto uma distinção clara entre gorduras “boas” que devem ser ingeridas regularmente e gorduras “más” cujo consumo deve ser reduzido.

As gorduras boas são gorduras insaturadas (provenientes dos óleos alimentares, de girassol, de amendoim, de milho, de soja, azeite e provenientes também de sementes ou frutos oleaginosos, assim como de peixes gordos ou do abacate). Estas gorduras melhoram os níveis de colesterol e são protectoras do coração.

As gorduras saturadas, essencialmente de origem animal e as gorduras trans, presentes em diversos produtos processados devem ser evitadas.

As frutas e os produtos hortícolas encontram-se também próximos da base da pirâmide. Uma dieta rica nestes alimentos diminui o risco de enfarte do miocárdio e de AVC. Provavelmente protege de alguns tipos de cancro, diminui a tensão arterial, evita o desenvolvimento de doenças do intestino como a diverticolose, e torna menos provável o desenvolvimento de cataratas.

Seguidamente na pirâmide são incluídos o grupo dos frutos oleaginosos, leguminosas e tofu e o grupo do peixe, aves e ovos.

Os alimentos do primeiro grupo, de origem vegetal, são excelentes fontes de proteínas, fibra, vitaminas e minerais. As leguminosas incluem os diversos tipos de feijão, o grão, as lentilhas, ervilhas… Muitos frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, pistáchios…) e sementes fornecem gorduras saudáveis, boas para o coração.

O peixe, a carne de aves e os ovos são também importantes fontes proteicas. Para além disso, a ingestão de peixe pode reduzir o risco de doença cardíaca uma vez que o peixe é rico em gorduras ómega-3 que são protegem o coração. A carne de aves é uma boa fonte de proteínas e é pobre em gordura saturada. Os ovos, que foram durante tanto tempo considerados prejudiciais devido ao seu teor elevado de colesterol, não devem ser excluídos da alimentação pois são uma fonte riquíssima de vitaminas e minerais. Pessoas com diabetes ou com doença cardíaca não devem no entanto comer mais de 3 ovos por semana.

No patamar seguinte encontram-se os lacticínios.

O consumo de leite e derivados deve ser moderado. Os alimentos deste grupo são fonte importante de cálcio, essencial na manutenção de ossos fortes e na prevenção da osteoporose. A pirâmide recomenda que se ingiram lacticínios meio gordos ou magros devido ao elevado teor de gorduras saturadas (“más”) presentes no leite gordo, queijos e iogurtes gordos. São excepção as crianças que até aos 2 anos devem ingerir lacticínios gordos.

No topo da pirâmide surgem dois grupos: o grupo das carnes vermelhas, das carnes processadas (fiambre, enchidos, salsichas, fumados…) e da manteiga. Estes alimentos estão no topo da pirâmide porque são muito ricos em gordura saturada. As carnes processadas são ainda muito salgadas e a sua ingestão tem sido associada a um aumento das doenças cardiovasculares, da diabetes e do cancro do cólon, e o grupo dos cereais refinados das bebidas doces, do açúcar e do sal. O pão, a massa e o arroz brancos, outros cereais refinados e os doces, podem causar subidas abruptas nos níveis de açúcar no sangue o que pode levar ao aumento do peso, à diabetes e a doenças cardíacas. Também o sal aparece neste grupo pois a sua utilização excessiva aumenta o risco de enfarte e de AVC.

A pirâmide da alimentação saudável sugere ainda a utilização de suplementos para quem tiver carências de alguma vitamina ou mineral e dá como opção a ingestão de uma bebida alcoólica diariamente devido aos seus efeitos protectores para o coração. Salienta no entanto a importância da moderação quando se trata da ingestão de álcool.

O PRATO DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL DE HARVARD

Foi desenvolvido pelos mesmos peritos em nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard e permite-nos fazer escolhas saudáveis refeição a refeição!

 

o prato saudável

 

As suas principais recomendações são:

Faça com que metade do seu prato sejam vegetais e fruta – varie bastante e procure fazer um prato colorido

Escolha cereais integrais – ¼ do prato – como os grãos inteiros de trigo ou centeio, quinoa, aveia ou arroz integral

Proteína – ¼ do prato – peixe, aves, leguminosas e frutos secos são os sugeridos

Óleos Vegetais saudáveis como azeite, milho, girasol, amendoim, etc – baixo em gorduras não é necessariamente saudável

Água, chá ou café como bebida

 

Sites de interesse

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid/

Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org

Harvard Health Publications www.harvard.edu

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